Los mejores ejercicios para entrenar con mancuernas en casa
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Con un par de mancuernas y algo de espacio puedes entrenar prácticamente todo el cuerpo en casa. La clave no está en tener mucho material, sino en elegir bien los ejercicios con mancuernas, cuidar la técnica y progresar poco a poco para ganar fuerza, control y estabilidad.
- Top 10 ejercicios con mancuernas para hacer en casa
- ¿Se pueden obtener buenos resultados entrenando en casa con mancuernas?
Top 10 ejercicios con mancuernas para hacer en casa
A continuación verás una selección de ejercicios con mancuernas en casa pensada para trabajar de forma completa piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y core. Así podrás desarrollar una base de fuerza sólida sin depender de máquinas ni de un gimnasio.
1. Sentadilla goblet con mancuernas
La sentadilla goblet es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar piernas y glúteos, manteniendo una postura más estable que con barra.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Sujeta una mancuerna en vertical frente al pecho, con las dos manos, pegada al cuerpo.
2. Coloca los pies algo más abiertos que el ancho de hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
3. Toma aire y lleva las caderas hacia atrás y abajo, como si fueras a sentarte en una silla.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco más, manteniendo el pecho erguido.
5. Empuja fuerte el suelo con los talones para subir, contrayendo glúteos y piernas.
2. Zancada hacia atrás con mancuernas
La zancada hacia atrás trabaja glúteos, cuádriceps y estabilidad de cadera. Es un ejercicio con mancuerna muy útil para corregir desequilibrios entre una pierna y otra.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo.
2. Da un paso largo hacia atrás con una pierna, apoyando primero la punta del pie.
3. Flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos cercanos a 90°, con el tronco erguido.
4. Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
5. Repite alternando las piernas, manteniendo siempre el control del movimiento.
3. Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas fortalece isquios, glúteos y zona lumbar, siendo clave para proteger la espalda y mejorar la postura.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Sujeta una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con los pies al ancho de caderas.
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda neutra.
3. Lleva las caderas hacia atrás mientras deslizas las mancuernas pegadas a las piernas.
4. Desciende hasta notar tensión clara en la parte posterior de los muslos, sin redondear la espalda.
5. Empuja las caderas hacia delante y vuelve arriba, contrayendo glúteos.
4. Press de pecho en el suelo con mancuernas
Este ejercicio con mancuernas trabaja pecho, tríceps y hombros de forma segura, ya que el suelo limita el recorrido y protege el hombro.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en cada mano.
2. Coloca los brazos a unos 45° respecto al cuerpo, con los codos apoyados en el suelo.
3. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar casi por completo los codos, sin bloquearlos.
4. Baja de forma controlada hasta que los codos vuelvan a tocar el suelo.
5. Repite manteniendo los hombros estables y el pecho activo.
5. Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado es uno de los ejercicios básicos para trabajar espalda media, dorsales y bíceps, mejorando la postura y el equilibrio entre la parte anterior y posterior del cuerpo.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Ponte de pie con los pies al ancho de caderas y una mancuerna en cada mano.
2. Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia delante, manteniendo la espalda recta.
3. Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo con los brazos casi estirados.
4. Tira de las mancuernas hacia el abdomen, llevando los codos hacia atrás y juntando las escápulas.
5. Baja las mancuernas de forma controlada sin soltar la tensión de la espalda.
6. Press de hombros con mancuernas
El press de hombros fortalece deltoides, tríceps y parte superior del espalda, siendo fundamental para mejorar la fuerza al empujar y la estabilidad del hombro.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Siéntate en un banco o en una silla firme con la espalda recta, o hazlo de pie si controlas bien la postura.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando al frente o ligeramente hacia dentro.
3. Activa el abdomen y mantén la mirada al frente.
4. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar casi por completo los codos.
5. Baja de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
7. Remo a una mano con mancuerna
El remo a una mano permite trabajar cada lado de la espalda por separado, mejorando la simetría y el control.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Apoya una mano y la rodilla del mismo lado en un banco, sofá firme o superficie estable.
2. Con la otra mano, sujeta la mancuerna y deja el brazo estirado hacia el suelo.
3. Mantén la espalda recta y el abdomen activo.
4. Tira de la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás.
5. Baja de forma controlada y repite, luego cambia de lado.
8. Curl de bíceps con mancuernas
Este es el clásico ejercicio con mancuerna para fortalecer el bíceps y mejorar la fuerza de agarre.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados y palmas mirando hacia delante.
2. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
3. Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros sin balancear el tronco.
4. Aprieta ligeramente en la parte alta del movimiento.
5. Baja de forma controlada hasta volver a la posición inicial.
9. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Este ejercicio con mancuerna se centra en el tríceps, el músculo de la parte posterior del brazo, clave para mejorar la fuerza en empujes.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Siéntate o ponte de pie con el tronco erguido.
2. Sujeta una mancuerna con ambas manos por uno de los extremos y llévala por encima de la cabeza.
3. Mantén los codos cerca de la cabeza, apuntando hacia delante.
4. Flexiona los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza de forma controlada.
5. Extiende los codos hasta volver a la posición inicial sin bloquearlos.
10. Farmer walk (paseo del granjero) con mancuernas
El farmer walk es un ejercicio muy completo que trabaja antebrazo, hombros, core y postura.
Cómo hacerlo correctamente:
1. Sujeta una mancuerna pesada en cada mano, a los lados del cuerpo.
2. Coloca los hombros ligeramente hacia atrás y el pecho abierto.
3. Mantén el abdomen activo y la mirada al frente.
4. Camina despacio durante una distancia marcada o un tiempo determinado.
5. Deja las mancuernas en el suelo con cuidado, manteniendo la espalda recta.
¿Se pueden obtener buenos resultados entrenando en casa con mancuernas?
Sí, se pueden obtener muy buenos resultados entrenando en casa con mancuernas, sobre todo si tu objetivo es ganar fuerza funcional, mejorar la postura, aumentar algo de masa muscular y sentirte más estable en el día a día. Con una selección correcta de ejercicios mancuernas, buena técnica y progresión en la carga, el cuerpo responde igual que en un gimnasio.
El límite principal lo marcan las cargas disponibles y tu nivel. Si eres principiante o intermedio, puedes progresar durante mucho tiempo usando solo mancuernas. A medida que te vuelves más fuerte, puede que necesites pesos más altos o equipamiento adicional para seguir avanzando en fuerza máxima, pero la base se puede construir perfectamente en casa.
Si eliges bien tus ejercicios con mancuernas en casa, respetas la técnica y te das tiempo para mejorar, verás cómo tu cuerpo responde con más fuerza, más control y un físico preparado para acompañarte en el día a día.
